Упражнения с гантелями на бицепс
Каждый мужчина мечтает о сильных и мускулистых руках, которые так привлекательны и для женского пола. Упражнения с гантелями на бицепс помогут стать обладателем красивых мощных бицепсов. Достаточно иметь дома пару гантелей, свободное время и желание. Вес гантелей выбирается самостоятельно в соответствии с телосложением. При выполнении упражнений важен не вес гантелей, а регулярность занятий.
Содержание
- 1 Упражнения на бицепс. Подъем гантелей
- 2 Выпады с подъемом
- 3 Концентрированный жим сидя
- 4 Упражнение средней сложности, повторять 10…12 раз.
- 5 Видео. Упражнения для накачивания бицепсов
- 6 1. Жим на полу или скамейке (для грудных мышц):
- 7 2. Подъем гантелей (для бицепсов):
- 8 3. Разведения рук с гантелями, лежа (для грудных мышц):
- 9 4. Концентрированное сгибание (для бицепсов):
Упражнения на бицепс. Подъем гантелей
Техника выполнения:
- встать или сесть на стул, ноги установить на ширине плеч, а руки опустить, держа в них гантели параллельно бедрам, ладонями внутрь;
- сделать вдох, одновременно начиная поднимать гантели;
- с предплечьями, параллельными полу, начать плавно разворачивать наружу гантели, пока не станут смотреть вверх;
- продолжить подъем гантелей к груди, в верхнем положении ненадолго зафиксировать их;
- начать медленное опускание гантелей, одновременно разворачивая кисти рук внутрь, к бокам;
- зафиксировать на мгновение руки по достижению нижней точки;
- начать заново с пункта 1.
Сложность упражнения – легкая, количество повторов (зависит от веса) – 10…20 раз.
Дополнения:
- для эффективности локти следует прижать к бокам, обеспечивая им неподвижность, тогда бицепс будет сильнее напрягаться и лучше прорабатываться;
- упражнения следует выполнять точно по описанию, если возникают трудности, перейти на более легкие гантели;
- для предотвращения травм суставов, не следует руки с гантелями распрямлять до конца;
- упражнения выполнять без спешки, но регулярно.
Выпады с подъемом
Это упражнение называется «сплит-джеком». Оно одновременно помогает накачать бицепсы и укрепить сердечную мышцу.
Техника выполнения:
- встать прямо, ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки с гантелями вниз;
- левой ногой шагнуть вперед, оставив правую ногу на месте, при этом во время выполнения шага плавно поднять гантели к плечам, ноги держать не «деревянными», а сгибать в коленях, держать спину — прямой;
- вернуться в первоначальное положение;
- повторить с пункта 1, выполняя шаг правой ногой.
Сложность – легкая, повторять 10 раз.
Дополнения: чем больше шаг вперед, тем лучше прорабатываются мышцы.
Концентрированный жим сидя
Это упражнение выполняется на гимнастической скамейке и позволяет накачать и детально проработать бицепсы.
Техника выполнения:
- сесть на скамейку, держа ноги на ширине плеч, опереть одну руку на бедро, а другую (с гантелей) опустив, упереть трицепсом о внутреннюю часть ноги в области колена;
- делая вдох, медленно сгибать свою руку с гантелей, стараясь при этом для лучшей нагрузки бицепса отворачивать от себя кисть;
- при достижении верхней точки в момент касания к груди изо всех сил напрячь бицепс и слегка задержать руку;
- медленно выдыхая, опустить руку с гантелей;
- повторить с пункта 1 для другой руки все описанное выше.
Упражнение средней сложности, повторять 10…12 раз.
Полезные советы:
- прорабатывать бицепсы следует, поочередно сгибая руки, чтобы эффективнее и лучше чувствовать процесс;
- следует прорабатывать также особую плечевую мышцу, которая проходит под бицепсом, «выталкивая» его, она делает визуальный размер бицепса больше, и он кажется мощнее;
- выполнять упражнения нужно плавно, без рывков, и соблюдая технику;
- чтобы мышечная масса увеличивалась пропорционально, кроме бицепсов и мышц рук необходимо нагружать мышцы груди, спины, ног, плеч.
В своих уроках (записанных на видео), демонстрирующих лучшие упражнения на бицепс с гантелями, Юрий Спасокукоцкий, известный тренер по бодибилдингу, рекомендует чередовать упражнения для накачивания бицепсов с тренировками грудных мышц. При легких нагрузках отдых между подходами составляет одну минуту, при более тяжелых нагрузках, время отдыха увеличивается до 2…3 минут. В период отдыха можно качать пресс или икроножные мышцы.
Видео. Упражнения для накачивания бицепсов
1. Жим на полу или скамейке (для грудных мышц):
- лечь на спину, расставив ноги шире плеч и уперев их в пол;
- взять гантели верхним захватом;
- поднять к груди, сгибая в локтях, руки ;
- развернуть запястья, направив ладони вперед-вверх и поднять вверх гантели;
- плавно опустить гантели, чтобы в нижней точке предплечья были строго вертикально.
2. Подъем гантелей (для бицепсов):
- сесть на скамейку, ноги поставить вместе, локти отвести назад;
- сгибать в локтях руки с гантелями, при этом, не поднимая локоть вперед.
3. Разведения рук с гантелями, лежа (для грудных мышц):
- сесть, взять гантели и лечь на спину;
- развести, удерживая гантели, вытянутые руки горизонтально в стороны, держа их немного согнутыми в локтях;
- не сгибая рук, поднять гантели через стороны вверх, распрямив локти.
4. Концентрированное сгибание (для бицепсов):
- сесть на скамейку, одну ногу поставить прямо, другую – отодвинуть в сторону;
- взять одной рукой гантель (эта руку держать перпендикулярно полу), а другой рукой опереться о колено;
- поднимать гантель, сгибая в локте руку, а опускать, разгибая.
Кроме этих упражнений нужно хотя бы три раза в течение недели выполнять упражнения для пресса, икроножных мышц и поясницы.
Статью подготовил и отредактировал: врач-хирург Пигович И.Б.