Упражнения с гантелями на бицепс

Каждый мужчина мечтает о сильных и мускулистых руках, которые так привлекательны и для женского пола. Упражнения с гантелями на бицепс помогут стать обладателем красивых мощных бицепсов. Достаточно иметь дома пару гантелей, свободное время и желание. Вес гантелей выбирается самостоятельно в соответствии с телосложением. При выполнении упражнений важен не вес гантелей, а регулярность занятий.

Упражнения на бицепс. Подъем гантелей

Техника выполнения:

  • встать или сесть на стул, ноги установить на ширине плеч, а руки опустить, держа в них гантели параллельно бедрам, ладонями внутрь;
  • сделать вдох, одновременно начиная поднимать гантели;
  • с предплечьями, параллельными полу, начать плавно разворачивать наружу гантели, пока не станут смотреть вверх;
  • продолжить подъем гантелей к груди, в верхнем положении ненадолго зафиксировать их;
  • начать медленное опускание гантелей, одновременно разворачивая кисти рук внутрь, к бокам;
  • зафиксировать на мгновение руки по достижению нижней точки;
  • начать заново с пункта 1.

Сложность упражнения – легкая, количество повторов (зависит от веса) – 10…20 раз.

Дополнения:

  • для эффективности локти следует прижать к бокам, обеспечивая им неподвижность, тогда бицепс будет сильнее напрягаться и лучше прорабатываться;
  • упражнения следует выполнять точно по описанию, если возникают трудности, перейти на более легкие гантели;
  • для предотвращения травм суставов, не следует руки с гантелями распрямлять до конца;
  • упражнения выполнять без спешки, но регулярно.

Выпады с подъемом

Это упражнение называется «сплит-джеком». Оно одновременно помогает накачать бицепсы и укрепить сердечную мышцу.

Техника выполнения:

  • встать прямо, ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки с гантелями вниз;
  • левой ногой шагнуть вперед, оставив правую ногу на месте, при этом во время выполнения шага плавно поднять гантели к плечам, ноги держать не «деревянными», а сгибать в коленях, держать спину — прямой;
  • вернуться в первоначальное положение;
  • повторить с пункта 1, выполняя шаг правой ногой.

Сложность – легкая, повторять 10 раз.

Дополнения: чем больше шаг вперед, тем лучше прорабатываются мышцы.

Концентрированный жим сидя

Это упражнение выполняется на гимнастической скамейке и позволяет накачать и детально проработать бицепсы.

Техника выполнения:

  • сесть на скамейку, держа ноги на ширине плеч, опереть одну руку на бедро, а другую (с гантелей) опустив, упереть трицепсом о внутреннюю часть ноги в области колена;
  • делая вдох, медленно сгибать свою руку с гантелей, стараясь при этом для лучшей нагрузки бицепса отворачивать от себя кисть;
  • при достижении верхней точки в момент касания к груди изо всех сил напрячь бицепс и слегка задержать руку;
  • медленно выдыхая, опустить руку с гантелей;
  • повторить с пункта 1 для другой руки все описанное выше.

Упражнение средней сложности, повторять 10…12 раз.

Полезные советы:

  • прорабатывать бицепсы следует, поочередно сгибая руки, чтобы эффективнее и лучше чувствовать процесс;
  • следует прорабатывать также особую плечевую мышцу, которая проходит под бицепсом, «выталкивая» его, она делает визуальный размер бицепса больше, и он кажется мощнее;
  • выполнять упражнения нужно плавно, без рывков, и соблюдая технику;
  • чтобы мышечная масса увеличивалась пропорционально, кроме бицепсов и мышц рук необходимо нагружать мышцы груди, спины, ног, плеч.

В своих уроках (записанных на видео), демонстрирующих лучшие упражнения на бицепс с гантелями, Юрий Спасокукоцкий, известный тренер по бодибилдингу, рекомендует чередовать упражнения для накачивания бицепсов с тренировками грудных мышц. При легких нагрузках отдых между подходами составляет одну минуту, при более тяжелых нагрузках, время отдыха увеличивается до 2…3 минут. В период отдыха можно качать пресс или икроножные мышцы.

Видео. Упражнения для накачивания бицепсов

1. Жим на полу или скамейке (для грудных мышц):

  • лечь на спину, расставив ноги шире плеч и уперев их в пол;
  • взять гантели верхним захватом;
  • поднять к груди, сгибая в локтях, руки ;
  • развернуть запястья, направив ладони вперед-вверх и поднять вверх гантели;
  • плавно опустить гантели, чтобы в нижней точке предплечья были строго вертикально.

2. Подъем гантелей (для бицепсов):

Подъем гантелей (для бицепсов):

  • сесть на скамейку, ноги поставить вместе, локти отвести назад;
  • сгибать в локтях руки с гантелями, при этом, не поднимая локоть вперед.

3. Разведения рук с гантелями, лежа (для грудных мышц):

Разведения рук с гантелями, лежа (для грудных мышц):

  • сесть, взять гантели и лечь на спину;
  • развести, удерживая гантели, вытянутые руки горизонтально в стороны, держа их немного согнутыми в локтях;
  • не сгибая рук, поднять гантели через стороны вверх, распрямив локти.

4. Концентрированное сгибание (для бицепсов):

Концентрированное сгибание (для бицепсов):

  • сесть на скамейку, одну ногу поставить прямо, другую – отодвинуть в сторону;
  • взять одной рукой гантель (эта руку держать перпендикулярно полу), а другой рукой опереться о колено;
  • поднимать гантель, сгибая в локте руку, а опускать, разгибая.

Кроме этих упражнений нужно хотя бы три раза в течение недели выполнять упражнения для пресса, икроножных мышц и поясницы.

Оцените статью! Поделитесь с друзьями...
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Пока оценок нет)
Загрузка...

Поделиться:
Еще статьи по теме:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.