Физические упражнения во время беременности

Каждая вторая беременная женщина думает над тем, опасно или нет ей заниматься каким-нибудь видом спорта, и как это будет сказываться на ее ребенке. Еще в давние времена, мудрецы советовали женщинам в положении запереться дома и сидеть в тепле и спокойствии. Большинство девушек так и делали, опасаясь за свою и детскую жизнь. Но на самом деле это все выдумки.

Физические упражнения во время беременности

Беременная женщина не должна считать себя больной. Ей нужно заниматься спортом. Но перед этим нужно проконсультироваться у своего лечащего врача — нет ли никаких противопоказаний. И если нет то вперед! Стоит только исключить силовые нагрузки, бег, прыжки. Нужно быть внимательной и осторожной, в период, когда у тебя должны быть менструации лучше исключить какие либо нагрузки. Если во время упражнений у беременной начала кружиться голова и стало тошнить, что-нибудь болеть, то лучше прекратить заниматься.

Беременность, как правило, делят 1, 2 и 3 триместры. Каждый из них имеет свои особенности. По этому, и упражнения должны соответствовать триместрам.

Первый триместр беременности

Первый триместр самый опасный для беременной. В этот период нужно не сильно себя нагружать, потому что организм женщины перестраивается, привыкает к новому. Основною целью считается натренировать мышцы живота и таза, улучшить растяжку беременной, подготовить сердце к нагрузкам. Самым эффективным для начала будет начинать каждое утро с зарядки, а уже потом плавно переходить на фитнес или физкультуру.

Комплекс упражнений, которые будут полезным беременным женщинам в любой период триместра:

  1. на протяжении 30 секунд выполняем обычную ходьбу, следующие 30 секунд ходьба на носочках. Упражнения чередовать в течение трех минут;
  2. принять исходную позицию (основная стойка), правая рука поднята вверх, а левая в сторону. Приподнимаем и отводим назад левую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой, меняя положение рук (повторять три раза);
  3. принять исходное положение (ИП) – главная позиция, полу приседая, опускаем руки вниз, а потом назад, делаем выдох. Принимаем ИП, делая вдох. Делаем три подхода.
  4. исходное положение — стоя, помещаем руки за спину, соединяем кисти рук и опускаем вниз, прогибая позвоночник (вдох), принять начальное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
  5. ИП — ноги на ширине плеч, приподнимаемся на носочки и отводим руки в сторону, делаем вдох, опускаемся в низ, держим руки перед собой, выдох. Делаем 4 -5 подходов.
  6. ИП — касаюсь руками головы, делаем наклон вперед, отпускаем голову и тянемся вперед руками, согнув спину. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем четыре или шесть раз.
  7. садимся на пол, широко раздвинув ноги, кладем руки на пояс, поочередно касаемся левой рукой носка правой ноги и наоборот. Ноги в коленях не сгибаем. Делаем 6-7 подходов.
  8. стоя на четвереньках, прогибаем позвоночник то вниз (вдох), то кверху (выдох). Делаем 4-6 раз.
  9. принимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой и стиснуты в кулаках. Отводим руки в стороны и возвращаемся назад в ИП. Количество повторов – 4 – 6 раз.
  10. лежа на спине, делаем упражнение «велосипед». Поднимаем ноги кверху и сгибаем в коленях, поджимая их по очереди к животу. Количество подходов – 6 – 10.
  11. принимая положение — стоя на коленях, плавно садимся тазом на пяточки. Потом опираясь руками в пол, медленно приподнимаем таз кверху. Возвращаемся в ИП. Делаем 3 – 4 подхода.

Первый триместр беременности

 

Упражнения для беременных 1 триместра лучше всего скачать или посмотреть в интернете, а также записаться на специальные курсы для беременных. Занятия физкультурой не должно превышать пятнадцати минут.

Второй триместр беременности

Второй триместр беременности считается менее опасным. Гимнастика должна быть активной в сравнении с первым триместром. Основная цель упражнений заключается для улучшения кровообращения у ребенка, укрепления пресса и сделать позвоночник гибким.

Очень полезным в этот период считается выполнения такого упражнения: сидя в позе лотоса, поочередно «скручиваться» то в левый, то в правый бок. Также, подойдут вышеперечисленные упражнения.

Во время 2 триместра подойдет занятия йогой, фитнесом, занятия в бассейне. Упражнения для беременной на 2 триместре не должно превышать 25 минут.

Третий триместр береммености

Третий триместр заключительный. Малыш скоро появится на свет, но вы не должны переставать заниматься спортом. Основной акцент должны поставить на растяжку (делаем упражнения, которые перечислены выше). Цель периода – научится правильно дышать. Для этого нужно сделать неглубокий вдох сначала животом, а затем грудью. Дальше делаем глубокий выдох, сначала животом, а потом воздух выпускаем из грудей.

Сейчас нужно уменьшить нагрузки, ведь это опасное время. Когда вас одолевает чувство усталости, то лучше прекратить занятие. Упражнения для беременных 3 триместра должны быть плавными и аккуратными.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.